Afrontar la ansiedad: la respiración diafragmática

       Bajo condiciones de tensión o de estrés, muchas personas tienden a respi­rar de manera demasiado rápida y superficial o demasiado  profunda. Si esta forma de respi­rar se prolonga, aparecen sensaciones somáticas molestas (dificultades res­pira­to­rias, palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudora­ción, tem­blor). En cambio, una forma correcta de respirar ayuda a sen­tirse mejor física y mentalmente.

La mayor parte de las personas respiran únicamente ensanchando y con­tra­yendo su pecho (respiración torácica). A veces, levantan incluso los hombros para llenar los pulmones en su parte superior (respiración clavicu­lar). En estos tipos de respiración no interviene práctica­mente el diafrag­ma y resul­tan insuficientes e inadecuadas.

       En cambio, la respiración diafragmática o abdominal es la que permite con menos es­fuerzo un intercambio más eficiente entre el oxígeno que inspiramos y el dió­xido de carbono que expulsamos. El diafragma es un músculo en forma de bóveda que se halla en la base de los pulmones y separa el tórax del abdomen. Cuando se respira abdominalmente, el arco formado por el diafragma se aplana en gran medida durante la inspiración, lo que permite que entre más aire en los pulmones. Al espirar, el diafragma vuelve a su posición origi­nal.

La persona promedio respira de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o profundamen­te relajada. La técnica de la respiración contro­lada va encaminada a conseguir una respiración lenta, regular, diafragmática y no demasiado profun­da. Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en gene­ral, para reducir la activa­ción fisiológica.

       Como cualquier otra técnica, la respiración controlada puede ser aprendi­da. Al igual también que otras técnicas o habilidades, su aprendiza­je re­quie­re una práctica frecuente por su parte.

       A continuación se detallan los pasos para aprender la técnica de la respi­ración controla­da:

       1.    Elija un momento para practicar en el que no sea interrumpido. Selec­cione un lugar sin luces o sonidos distractores.

     2.    Para empezar a practicar, adopte una posición sentada. Si no consi­guiera respirar correctamen­te, puede comenzar por una posición recli­          nada o tendi­da; por ejem­plo, echado en un sillón recli­na­ble o tumbado en la cama. Cuando haya aprendido a respirar en esta posi­ción, pase a prac­ti­car sentado.

      3.    Afloje cualquier ropa o correa que pueda apretarle, especialmente en la zona de la cintura o abdomen. Adopte una posición cómoda y colo­que una mano sobre el pe­cho y otra sobre el abdo­men, con el dedo meñique justo encima del ombligo

      4.     Inspire por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma. El abdomen se elevará y usted podrá notarlo con la mano que tiene sobre él. No eleve sus hombros ni mueva prác­ticamente el pecho.

Espire lentamente por la nariz o por la boca durante 3 segundos. El abdomen volve­rá a su posi­ción original. Haga una breve pausa antes de volver a inspirar.

       5.      Inspirando y espirando durante 3 segundos y haciendo la pausa antes de volver a inspirar, usted respirará 8 veces por minuto. Si usted respira aún más despacio, no hay problema, pero si este ritmo es demasiado lento para usted, puede comenzar por uno más rápido de 12 respiraciones por minuto en el que la inspiración y la espira­ción duran 2 segundos cada una. Posteriormente, tendrá que aproximarse poco a poco al ritmo de 8 respiraciones por minuto.

        6.      No respire demasiado profundamente, ya que esto po­dría producir hiper­ven­ti­lación. La respiración tampoco debe ser tan superfi­cial que se encuentre incómodo. La profundidad debe ser tal que la respi­ración no le cueste casi esfuerzo después de un periodo de práctica.

          7.      Si lo desea, puede también llevar a cabo durante la práctica alguna de las siguien­tes pautas:

  •      Repetirse mentalmente y de un modo lento la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo” cada vez que espira.
  •     Concentrarse en el aire que entra y sale con cada inspiración y espi­ración respec­tivamente.
  •      Imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado.
  •      Contar mentalmente cada ciclo respiratorio hasta llegar a 8, momento en el que se vuelve a empezar otra vez. (Si sigue el ritmo de 12 respiraciones por minuto, debe contar hasta 12.)

           8.     Practique la respiración controla­da dos veces al día, a razón de 6 minutos cada vez.

         9.     Si en alguna ocasión encuentra dificultades para conseguir una res­piración lenta y regular, puede practicar la respiración profunda con retención de aire:

             a)    Haga una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos.

             b)   Retenga el aire durante 5‑7 segundos.

             c)    Espire lentamente por la nariz o por la boca durante 10 segun­dos.

             Repita esto una o dos veces más y vuelva al procedimiento de respiración controlada.

       Se recomienda practicar la respiración controlada frecuentemente y emplear­la como estrategia para afrontar las situaciones de tensión. En es­tas situa­ciones puede que no logre de entrada una respira­ción lenta y regu­lar; no se preocupe, simplemente deberá intentar conseguirla poco a poco.

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